HINGAMINE JA SELLE OLULISUS

Posted on

Teksti autor on treener ja ema Pille-Riin Toomsalu.

Kui me nüüd võtame hingamist kui harjutust, mis hõlmab ka lihaseid ja nende aktiveerimist, siis on päris loogiline, et hingamine on väga oluline, peale selle, et tagab hapnikuga varustatuse ja mängib muud elutähtsat rolli. Nii igapäevaselt kui ka treeningutel, oluline asi, millele teadlikult tähelepanu pöörata. Tihti alahinnatakse hingamise olulisust, seetõttu kirjutan täna pisut sellest.

Ma ei ole ega pea end hingamisspetsialistiks, aga enda kogemust ja läbi selle omandatud teadmisi jagan rõõmuga.

1. Diafragma ehk vahelihas on peamine lihas mis osaleb sisse- ja väljahingamisel.

2. Sisemistel kõhulihastel (trasversus abdominis) on oluline roll vaagna stabiilsena hoidmisel. Kõhulihased ümbritsevad kõhuõõnt, ühendades rinnakorvi vaagnaga. Kõhulihaste pingutusel moodustub korsett ümber kõhuõõnes asuvate elundite.

3. Vaagnapõhi (pelvic floor) moodustub grupist lihastest vaagnapõhjas, mis toetavad siseelunkonda, osalevad põie regulatsioonil ja omavad tähtsust seksuaalse rahulduse saamisel. Vaagnapõhja lihastel on oluline roll korrektsel diafragma hingamisel.

4. Sügavad seljalihased (multifidus), stabiliseerivad alaselga ja vaagent.

*neist olulisimad on esimesed kolm, mida suudame teadlikult juhtida.

Kuidas diafragma-hingamine töötab?

Sissehingamisel täituvad kopsud õhuga, diafragma laieneb, laskub alla. Samaaegselt liiguvad roided ette-üles ja kõhu süvalihased pikenevad kergelt. Õhusurve ajel, sama-aegselt diafragma liikumisega alla, lõdvestub ka vaagnapõhi. Diafragma ja vaagnapõhi laienevad samaaegselt (liiguvad alla).
Väljahingamisel, tõmbuvad vaagnapõhja lihased kokku algasendisse. Samal ajal kõhu süvalihased aktiveeruvad tõmbudes kokku (wrapping inwards). Diafragma lõdvestub ja tõmbub tagasi üles. Seega liiguvad väljahingamisel diafragma ja vaagnapõhi koostöös.

Diafragma hingamine (DH) on funktionaalse kehatüve alustala.

Tunneta, kuidas keha käitub ja mida teevad lihased. Harjutusi ei saa sooritada mehaaniliselt, vaid tuleb tunnetada lihast, mis tööle rakendub, ja pingutuse suurust, samuti tuleb osata lihast lõdvestada. Proovi seda mõista ja võta harjutamist kui osa treeningust. Kui me ei hinga õigesti, siis vaagnapõhi ja kerekeskosa ei saa teha koostööd.
Tihtipeale hingatakse väga pindmiselt ehk rindkeresse (õlad kerkivad), samas ei ole kaasatud olulised lihasgrupid ja seega ei teki kehatüve aktiveerimist ega funktsionaalsust.

Raseduse ajal tekivad naise kehas hormonaalsed muutused, selle tulemusel lõdvenevad vaagnapõhjalihased. Vaagnapõhja “laiskus” koos beebi kasvamisega survestavad põit, mis võib põhjustada põiepidamatust aevastamisel, naermisel, köhimisel või treeningutel. Samuti võivad kaasneda seljavalud, vaagnapõhja prolaps, seksuaalaktiivsuse langus.
Tehes harjutusi, mis tugevdavad vaagnapõhjalihaseid ja kogu kehatüve terviklikult, väldime võimalikke ebameeldivusi ja tõstame seeläbi oma elukvaliteeti. Kõik harjutused vaagnapõhjaale hõlmavad ka diafragma-hingamist.

Pöörates tähelepanu vaagnapõhjalihaste tugevdamisele, on ka ema organismi hilisem taastumine kiirem.

Kõhusisesurve, mis esineb nt eriti aevastamisel ja raskeid asju tõstes, surub kõhu valgejoonele (elastne sidekirme kõhusirglihaste vahel). Raseduse ajal see vahe laieneb normaalse protsessina. Kui rasedusaegne diastaas on laiaulatuslik, võib see põhjustada emaka ettekaldumist, mis muudab raskemaks lapse väljutamine sünnitusel. Aktiveerides korrektselt kehatüve, saame kõhtu tervendada ja vähendada diastaasi ning ei tee seda hullemaks. Seetõttu on oluline enne pingutust koos vaagnapõhjaga aktiveerida kõhulihased väljahingamise käigus.

Raseduse ajal ja ka sünnitusjärgsel perioodil tasub vältida kiireid äkilisi liigutusi. Liigutused peaksid olema rahulikud ja tunnetusega.

Lisaks eeltoodule aitab DH viia keha n.ö parasümpaatsesse seisundisse. Parasümpaatiline närvisüsteem reguleerib organismi talitlust ja taastumist puhkeperioodil, mis tagab emaüsas rahuliku keskkonna ka beebile. On uuringuid, mis toovad välja, et beebid tunnetavad emotsioone, mis mõjutavad ema ja rahulik (lõdvestunud) seisund emaüsas, võib mõjutada beebi arengut.

DH muudab sünnituse kulgu sujuvamaks, aidates juhtida valusid ja emotsioone nii emaka avanemis- kui ka presside faasis. Pärast sünnitust aitab DH ennetada diastaasi, vaagnapõhja ebamugavusi, prolapse, seljavalu jpm.

Treenides korrapärast hingamist, võib paraneda sünnitegevus, kiireneb sünnitusjärgne taastumine ja väldid edasisi võimalikke ebamugavusi.

RASEDUSE AJAL TREENIMINE OSA I, II

Posted on

Teksti autor on imeline ema ja treener Pille-Riin Toomsalu.

Kuidas on kõhulihastega?

Esmalt mainin ära, et kõhulihased ja kehatüvi on kaks eri asja. Kõhulihased on osa kehatüvest, et kui ma sellest räägin, siis ma pean silmas midagi terviklikumat ja funktsionaalsemat!

Esimene trimester, kuniks kõhuke hakkab end näitama, on okei teha tavapäraseid kõhulihaste harjutusi. Tüüpiliselt on kõhulihaste harjutuste puhul peamise koormuse all kõhu sirglihas, oluline on siin jälgida, kuidas kõht käitub. Kui esineb sirglihaste vahelt koonuse/kupli laadne sopistus, siis seda ei tasu teha, samuti kui esineb alakõhus valu. Kindlad märgid, et tuleb kohandada või harjutust üldse mitte teha. Tasub keskenduda hoopis kehatüvele! See hõlmab laias laastus kolme osa: diafragma, kõhusüvalihased (eesotsas kõhu ristilihas) ja vaagnapõhi. Online treeningutes, räägin ja näitan, et jõuaksid tunnetuse ja arusaamiseni.

Tavalised köhulihaste harjutused, mida sooritatakse ilma kontrollita soosivad kõhulihaste lahknemist, millest võib saada levinud vigastus ehk diastaas. Kõhu valgejoone (linea alba) vigastus. Raseduse ajal on vajalik, et kõhu sirglihas pikeneb (vertikaalselt), et lapsel oleks ruumi kasvada. Kõhulihaste harjutused aga pärsivad seda, hoides neid koos/lühenenud ja see lõpuks sunnib neid eemalduma, et teha lapsele ruumi. See omakorda soosib kahjustuste teket kõhule, lahknemist. Kõhulihaste harjutused ei tee taastumist kiiremaks/lihtsamaks ega hoia kõhtu väiksemana.

Keskendumine kõhu süvalihastele ja vaagnapõhjalihastele aitab paremini taastuda ja teadlikult ennetada kahjustusi kõhule, saavutamaks raseduseelne vorm. Suurte lihasgruppidega tööd tehes, saab hästi rakendada sügavat kehatüve hingamist ja aktiveerimist, kaasates vaagnapõhja. Kindlasti ei taha ma rõhuda välisele (kuigi ka see on ju oluline), veelgi olulisem on kuidas me end oma kehas tunneme, enesekindlus, energia ja jaks – elukvaliteet!

Raseduse ajal treenimise eesmärk?

See on suurepärane, kui raseduse ajal on soov trenni teha, küll aga on oluline kuulata keha ja teha seda, mis kehale on mugav! Parem mitte ületada raseduseelset intensiivsust! Suurim eesmärk peaks olema püsida terve ja aktiivne. Kindlasti ei peaks raseduse ajal olema eesmärk kaalulangetus vöi lihase kasv, seda jõuab pärast jälle teha!

Jõusaalis treenides on soovituslik treenida 50-80% mahuga ja valida raskused siis lähtudes enda maksimum raskustest (kui 60 kg jõutõmme enne, siis nüüd valida pigem 40-50 kg). Isegi, kui kõik tundub mõnus ja lihtne, siis suured raskused koormavad rohkem sidemeid, mis raseduse ajal on tavapärasest elastsemad, painduvamad ja liikuvus on parem. Muidugi on okei ka väljakutsuvaid treeninguid teha aga silmas tuleb pidada seda, et maksimum piire kompida raseduse ajal pole tarvis. Parim on, kui rasedus on võimalikult nauditav ja stressivaba! Selleks kindlasti leia enda viis liikumiseks, mis on mugav ja veidi väljakutsuv. Isegi kui Sa enne ei ole tegelenud spordiga, siis raseduse ajal rohkem liikumisega alustamine ei ole kuritegu vaid heategu endale ja lapsele.

Põhilised tunnused, mida märkad trenni tehes on kiire südamelöögisageduse tõus, kiiremini tekib hapnikupuudus, võib esineda suurt kurnatust, vahel pea käib ringi, võib esineda ka süda paha tunnet. See on normaalne ja tavaliselt sellised nähud taanduvad 4 raseduskuul või selle lõpuks. Selleks ajaks on keha teinud vajalikud kohandused lapse kasvuks, sh ka suurenenud veretsirkulatsioon. Raseduse alguses on tavaliselt suur väsimus ja vererõhk võib olla madalam, sest veel ei ole piisavalt verd ringlemas meie kehas ja tulemuseks ongi suur väsimus, pearinglus ja hapnikupuudus. Umbes neljandaks raseduskuuks on 40% rohkem verd ja vastupidavus võimekust, mis tekitab parema tunde ja on rohkem energiat. Seetõttu ka peale esimest trimestrit on jälle tunne, et on jaksu ja energiat rohkem ja “kops ei jookse kokku” igal vähegi kiiremal sammul. Seega esimesel trimestril anna endale aega ja tee seda, mida saad teha. Jälgi sisetunnet ja kuula enda arsti.

Kõik treeningud, mis pole mõeldud edasijõudnutele sobivad üldjuhul ka raseduse ajal. Ja enamasti kõik, mida tegid enne rasedust, sobib ka raseduse ajal. Aga jällegi, oleneb spordialast. Rattasõitu (sportlikku) ei soovitata ennekõike seepärast, et on kukkumise oht, aga ka seepärast et surve vaagnapõhjale suur ja lõdvestusmoment puudub. Seepärast kindlasti tasub rohkem rõhku pöörata enne ja pärast vaagnapõhja lõdvestamisele. Keharaskusega või kergete raskustega jõutreening on sobiv, jooga ja ujumine on väga head treeningud ka raseduse ajal. Oluline on kaitsta raseduse ajal kõhueesseina (linea Alba) ja tugevdada (hoida toonuses) vaagnapõhjalihaseid ja kõhusüvalihaseid (läbi hingamispraktika ja seda rakendades treeningutel ja igapäeva toimetustes). Seda tehes, on taastumine palju kergem, keha regeerib kiiremini, on erksam ja paraneb.

TREENI KODUS!

Posted on

Spordihoolduse Youtube kanalilt leiad mitmeid videosid loop-treeningkummidega, ekspanderkummidega, pikkade kinniste kummidega, sangpommiga, hantlitega jm. Videod on loodud selleks, et saaksite edukalt ja mitmekülgselt treenida kodust lahkumata.

Külasta meie youtube kanalit: https://www.youtube.com/channel/UCdiFEu_Fth5jqMTlgTzb2Jw?view_as=subscriber või hakka jälgima meie Instagrami kontot: https://www.instagram.com/spordihooldus/ .

KUIDAS ENDAL HÜPPELIIGEST TEIPIDA ENNE SPORTIMIST?

Posted on

Üks kõige sagedamini esinev sporditrauma on hüppeliigese nikastus/nihestus. Ilmselt on teist nii mõnigi tundnud seda valu ja hiljem oma paistes hüppeliigest ravima hakanud. Kui paistes hüppeliigese jaoks on parim ravi Game Ready külmakompressiooni seade, siis vigastuse ennetamiseks on üks häid mooduseid sporditeipimine.

Sporditeip fikseerib ja toestab hüppeliigest ning aitab vältida liigesel sisse- ja väljapoole liikuda, kuid samas ei piira liigselt jala liikuvust. 

BC KALEV/CRAMO füsioterapeut Priit Lehismets näitab videos kõige klassikalisemat hüppeliigese teipimist, mida tema igapäevaselt korvpallurite peal rakendab.

  • Eelnevas videos näidatud teipimine on üks mitmetest teipimistehnikatest!
  • Ennetav teipimistehnika sportimiseks.
  • Esmakordne teipimine võiks toimuda füsioterapeudi juuresolekul.
  • Ära teibi, kui sul selleks põhjust ei ole!

Priit Lehismets teibib ühte hüppeliigest alla 1 minuti. Ära muretse, kui sul kohe täpselt selline välja ei tule. Harjutamine teeb meistriks!

Üldjuhul saab ühe teibirulliga teipida kaks hüppeliigest, alusteibi rulli saab kasutada mitmeid kordi. Kui oled “algaja”, siis tuleb ilmselt arvestada üks teibirull üheks teipimise korraks. Videos on kasutatud kvaliteetset mitteelastset 3.8cm laiusega sporditeipi EX25 Jaybird&Mais-lt ning alusteipi.

REBOOTS KOMPRESSIOONMASSAAŽI SEADE

Posted on

Spordihoolduse poolt pakutav uus seade Reboots on oma valdkonna üks soodsamaid kompressioonmassaaži seadmeid, kuid kindlasti ei jää see alla lipulaevale Normatec. Reboots on välja töötanud kaks seadet: Reboots Go ning Reboots One.

Reboots Go on kompressioonmassaži seade, kus 6-õhukambrilises massaažipükstes rakendatakse järk-järgulist suruõhku. See aitab kehal vabaneda ainevahetuse jäätmetest (nt piimhape), mis tekivad treeningute käigus ja kogunevad teie lihastesse, põhjustades ebameeldivaid väsimusefekte nagu lihasvalu. Reboots Go on kaasaskantav, kergem ja väiksem akul põhinev seade ning sellel on 4 erinevat programmi.

Reboots One on kompressioonmassaži seade, kus 8-õhukambrilises massaažipükstes rakendatakse järk-järgulist suruõhku. Reboots One on mõeldud kui statsionaarse seadmena ning sellel on 6 erinevat programmi.

Millal kasutada Reboots kompressioonmassaaži seadet?

  • Vahetult pärast treeningut: Reboots aitab teil kiiremini lihastes tekkinud piimhapet vähendada ja taastuda pärast rasket treeningut. Kui võimalik, alustage taastumisprotsessi 30–60 minuti jooksul pärast treeningut. Loomulikult saate seda vajaduse korral ka hiljem teha.
  • Lõõgastumiseks: Oli väsitav päev ja soovid õhtul lõõgastuda? Reboots kompressioonmassaaž võib teid aidata.
  • Enne treeningut: Reboots ei ole mõeldud selleks, et aidata teil enne treeningut lihaseid soojendada. Siiski oleme kuulnud paljudelt sportlastelt, et enne trenni reboots kompressioonmassaži kasutamine lühemalt ning madalal kompressioonitasemel mõjub positiivselt ning värskendavalt.

Reboots kompressioonmassaaži seadet saate kasutada iga päev. Optimaalne massaažipikkus on 30 kuni 50 minutit. Ei ole soovitatav kasutada kauem kui 1,5 tundi päevas. Kasutage Reboots seadet mõistlikult ja pöörake tähelepanu sellele, mis teile kõige paremini sobib.

Mõlemaid seadmeid on võimalik ka rentida!

SAADAVAL ON KINKEKAARDID VÄÄRTUSEGA 5 JA 10€!

Posted on

 

Ei tea, mida sõbrale kinkida? Kingi talle Spordihoolduse kinkekaart – nii saab sõber ise valida meie poest endale sobivaid tooteid!

  • Saadaval 5€ ja 10€ kinkekaardid.
  • Kinkekaarti saab kasutada esinduses kohapeal.
  • Kinkekaart kehtib aasta peale väljastamise kuupäeva
  • Kinkekaarti ei vahetata rahaks, ei osteta tagasi ega vahetata ümber.

Kui soovid kinkekaarti tellida läbi meie e-poe, siis kirjuta oma soovist aadressile info@spordihooldus.ee.
Asume Mustamäe tee 60, II korrus.

UUS TOODE – B STRONG!

Posted on

B STRONG ei ole enam saladus professionaalsete sportlaste, olümpia sportlaste ja füsioterapeutide seas, B STRONG BFR-i treening on taskukohane, turvaline ja seda lihtne kasutada. Saate samad eelised intensiivse treeninguga, kuid seda hoopis madalama intensiivsusega ja võtab vähem aega.

B STRONG on BFR-i (Blood Flow Restriction) treeningu eripäralisuse rakendamine – harjutuste tehnika, mis manipuleerib keha vereringesüsteemi ning kombineerituna harjutustega, kasutades kergeid raskusi, kiirendab keha tugevuse, jõu ning kehalise võimekuse kasvu lühikese aja jooksul.

  • BFR-treening modifitseerib verevoolu jäsemetesse harjutuste ajal, mis annab signaali ajule, et lihased töötavad kõvasti. See käivitab jõulise, anaboolse, hormonaalse vabanemise vereringes. Keha süsteemne reaktsioon mõjutab kõiki töötavaid ja tervendavaid kudesid. Suurenenud kasvuhormooni tasemed suurendavad energia taset, parandavad sooritust, aeglustavad vananemist ja aitavad säilitada luutihedust. Ehk sellist tüüpi treening on kasulik kogu kehale. Tulemusi on näha ja tunda juba peale mõnda kasutuskorda.
  • “Ilu algab seespoolt”. BFR-i treening koos B STRONG-ga stimuleerib kasvuhormooni tootmist, mis aitab reguleerida ainevahetust, soodustab kollageeni tootmist, kasvatab lihaseid ja tugevdab luid. Madala intensiivsusega treeningud koos B STRONG-ga võimaldab teil saada maksimaalset kasu ilma, et toimuks keha “kulumine”.
  • B STRONG on suureks abiks rehabilitatsioonis. Kasutades suhteliselt lihtsat harjutust koos B STRONG Training System-ga, leevendab atroofiat ja säilitab kehas toonust. Treenides nii palju lihaseid korraga kui võimalik, häirimata paranevat vigastust, luuakse keskkond, kus kutsutakse esile keha süsteemne reaktsioon, mis optimeerib taastumist, paranemist ja toonust.
  • BFR treening on lemmik eliit-sportlaste ja fitness entusiastide seas, kes toetuvad B STRONG Training System-le, et tõsta oma soorituste taset ja saavutada oma spordivõistluste eesmärgid – kasvava lihasjõu, vastupidavuse, kiiruse abil. Sõltuvalt toitumisest saate kasvatada lihasmassi.

MIKS VALIDA B STRONG?

  • Ohutu ja tõhus
  • Vähem aega. Suured tulemused.
  • Kiire seadistus ja terve keha treening vähem kui 30 minutit.
  • Vähendab üldist koormust liigestel, ohverdamata treeningtõhusust.
  • Säilitab jõu vigastusest taastumise ajal.
  • Teaduspõhine, tõestatud tulemused.
  • Vananemisvastane, parandab sooritust, kiirem taastumine.
  • Saab kasutada erinevates kohtades – jõusaalis, kodus, kontoris või reisil.
  • Taskukohane, kõrgkvaliteetsed seadmed, turvaline.

RECOVERY PUMP LITE UNIT + BOOTS 1590€!

Posted on

Kampaaniahind: Recovery Pump Lite Unit kompressioonmassaažiseade + suured säärise mansetid 1590€! Täishind 1836€.

Recovery Pump Lite Unit on kompaktne ning kaasaskantav kompressioonmassaaži seade, kus rakendatakse järk-järgulist sururõhku, mis pidevalt masseerides aitab lihastel kiiremini taastuda peale rasket koormust.

  •  Aku kestvus 6-8 tundi
  • Sessiooni kestvus 15 kuni 60 minutit
  • Maksimaalne sururõhk 100mmHg
  • Seadmel on üks programm, mida on lihtne seadistada
  • Reguleeritav surve hoidmisaeg: 3 võimalust – 0, 5 või 10 sekundit
  • Kompaktne, kaalub vaid 1 kg (21 cm x 20cm x 9cm)
  • Ühilduv Recovery Pumpi jalgade (boots), jalalaba/sääre (mini-boots), õla/käe (arm) ning alaselja/puusa/reielihase (core) mansettidega.

Recovery Pump seadme unikaalne säärise disain ja kiire tsükliaeg seob aktiivselt keha loomulikku “tagasivõtusüsteemi” (venoosse/lümfisüsteemi) ajal, mil sportlane puhkab ning aitab neil tunda värskena kogu hooaja vältel.

RP on portatiivne (kaasaskantav) ning kõige taskukohasem pneumaatilise kompressiooni süsteem turul. Mitte ainult kõige mõistlikuma hinnaga omasuguste seas, vaid peaaegu poole väiksema kaaluga ja suurusega.

Suured säärise mansetid:

  • Saadaval 4 erineva pikkusega mansetti ning 1 lisa laiusega mansett (vaata tabelit)
  • Disainitud selleks, et jalalaba all olev kamber pakub suurendatud tsirkulatsiooni kompressiooni ajal
  • Neli kambrit paisuvad järjestikku, hoides survet kuni tsükli lõpuni, seejärel vabastades optimaalse surve
  • Säärise mansette on lihtne jalga panna ning ära võtta
  • Kaasaskantav ning vastupidavad, pakkudes kõige tõhusamat teraapiat