RASEDUSE AJAL TREENIMINE

Posted on

Teksti autor on imeline ema ja treener Pille-Riin Toomsalu.

Kuidas on kõhulihastega?

Esmalt mainin ära, et kõhulihased ja kehatüvi on kaks eri asja. Kõhulihased on osa kehatüvest, et kui ma sellest räägin, siis ma pean silmas midagi terviklikumat ja funktsionaalsemat!

Esimene trimester, kuniks kõhuke hakkab end näitama, on okei teha tavapäraseid kõhulihaste harjutusi. Tüüpiliselt on kõhulihaste harjutuste puhul peamise koormuse all kõhu sirglihas, oluline on siin jälgida, kuidas kõht käitub. Kui esineb sirglihaste vahelt koonuse/kupli laadne sopistus, siis seda ei tasu teha, samuti kui esineb alakõhus valu. Kindlad märgid, et tuleb kohandada või harjutust üldse mitte teha. Tasub keskenduda hoopis kehatüvele! See hõlmab laias laastus kolme osa: diafragma, kõhusüvalihased (eesotsas kõhu ristilihas) ja vaagnapõhi. Online treeningutes, räägin ja näitan, et jõuaksid tunnetuse ja arusaamiseni.

Tavalised köhulihaste harjutused, mida sooritatakse ilma kontrollita soosivad kõhulihaste lahknemist, millest võib saada levinud vigastus ehk diastaas. Kõhu valgejoone (linea alba) vigastus. Raseduse ajal on vajalik, et kõhu sirglihas pikeneb (vertikaalselt), et lapsel oleks ruumi kasvada. Kõhulihaste harjutused aga pärsivad seda, hoides neid koos/lühenenud ja see lõpuks sunnib neid eemalduma, et teha lapsele ruumi. See omakorda soosib kahjustuste teket kõhule, lahknemist. Kõhulihaste harjutused ei tee taastumist kiiremaks/lihtsamaks ega hoia kõhtu väiksemana.

Keskendumine kõhu süvalihastele ja vaagnapõhjalihastele aitab paremini taastuda ja teadlikult ennetada kahjustusi kõhule, saavutamaks raseduseelne vorm. Suurte lihasgruppidega tööd tehes, saab hästi rakendada sügavat kehatüve hingamist ja aktiveerimist, kaasates vaagnapõhja. Kindlasti ei taha ma rõhuda välisele (kuigi ka see on ju oluline), veelgi olulisem on kuidas me end oma kehas tunneme, enesekindlus, energia ja jaks – elukvaliteet!

Kuidas aktiveerida kehatüve?

Harjuta diafragma-hingamist:
Sissehingamisel täituvad kopsud õhuga, diafragma laieneb, laskub alla. Samaaegselt liiguvad roided ette-üles ja kõhu süvalihased pikenevad kergelt. Õhusurve ajel, sama-aegselt diafragma liikumisega alla, lõdvestub ka vaagnapõhi. Diafragma ja vaagnapõhi laienevad samaaegselt (liiguvad alla). Väljahingamisel, tõmbuvad vaagnapõhja lihased kokku algasendisse. Samal ajal kõhu süvalihased aktiveeruvad tõmbudes kokku (wrapping inwards). Diafragma lõdvestub ja tõmbub tagasi üles. Seega liiguvad väljahingamisel diafragma ja vaagnapõhi koostöös.

Lihtsustatult võib öelda, et väljahingamise käigus liigub naba sisse ja samal ajal liigub vaagnapõhjalihased üles, ehk on vaja need vahetult enne väljahingamist aktiveerida (tõmmata kokku üles, naba alla). Hästi oluline on silmas pidada, et aktiveerimine toimub välja hingates. Seda saab teha vaikselt sujuvalt kui ka forseeritult.

Raseduse ajal treenimise eesmärk?

See on suurepärane, kui raseduse ajal on soov trenni teha, küll aga on oluline kuulata keha ja teha seda, mis kehale on mugav! Parem mitte ületada raseduseelset intensiivsust! Suurim eesmärk peaks olema püsida terve ja aktiivne. Kindlasti ei peaks raseduse ajal olema eesmärk kaalulangetus vöi lihase kasv, seda jõuab pärast jälle teha!

Jõusaalis treenides on soovituslik treenida 50-80% mahuga ja valida raskused siis lähtudes enda maksimum raskustest (kui 60 kg jõutõmme enne, siis nüüd valida pigem 40-50 kg). Isegi, kui kõik tundub mõnus ja lihtne, siis suured raskused koormavad rohkem sidemeid, mis raseduse ajal on tavapärasest elastsemad, painduvamad ja liikuvus on parem. Muidugi on okei ka väljakutsuvaid treeninguid teha aga silmas tuleb pidada seda, et maksimum piire kompida raseduse ajal pole tarvis. Parim on, kui rasedus on võimalikult nauditav ja stressivaba! Selleks kindlasti leia enda viis liikumiseks, mis on mugav ja veidi väljakutsuv. Isegi kui Sa enne ei ole tegelenud spordiga, siis raseduse ajal rohkem liikumisega alustamine ei ole kuritegu vaid heategu endale ja lapsele.

Põhilised tunnused, mida märkad trenni tehes on kiire südamelöögisageduse tõus, kiiremini tekib hapnikupuudus, võib esineda suurt kurnatust, vahel pea käib ringi, võib esineda ka süda paha tunnet. See on normaalne ja tavaliselt sellised nähud taanduvad 4 raseduskuul või selle lõpuks. Selleks ajaks on keha teinud vajalikud kohandused lapse kasvuks, sh ka suurenenud veretsirkulatsioon. Raseduse alguses on tavaliselt suur väsimus ja vererõhk võib olla madalam, sest veel ei ole piisavalt verd ringlemas meie kehas ja tulemuseks ongi suur väsimus, pearinglus ja hapnikupuudus. Umbes neljandaks raseduskuuks on 40% rohkem verd ja vastupidavus võimekust, mis tekitab parema tunde ja on rohkem energiat. Seetõttu ka peale esimest trimestrit on jälle tunne, et on jaksu ja energiat rohkem ja “kops ei jookse kokku” igal vähegi kiiremal sammul. Seega esimesel trimestril anna endale aega ja tee seda, mida saad teha. Jälgi sisetunnet ja kuula enda arsti.

Kõik treeningud, mis pole mõeldud edasijõudnutele sobivad üldjuhul ka raseduse ajal. Ja enamasti kõik, mida tegid enne rasedust, sobib ka raseduse ajal. Aga jällegi, oleneb spordialast. Rattasõitu (sportlikku) ei soovitata ennekõike seepärast, et on kukkumise oht, aga ka seepärast et surve vaagnapõhjale suur ja lõdvestusmoment puudub. Seepärast kindlasti tasub rohkem rõhku pöörata enne ja pärast vaagnapõhja lõdvestamisele. Keharaskusega või kergete raskustega jõutreening on sobiv, jooga ja ujumine on väga head treeningud ka raseduse ajal. Oluline on kaitsta raseduse ajal kõhueesseina (linea Alba) ja tugevdada (hoida toonuses) vaagnapõhjalihaseid ja kõhusüvalihaseid (läbi hingamispraktika ja seda rakendades treeningutel ja igapäeva toimetustes). Seda tehes, on taastumine palju kergem, keha regeerib kiiremini, on erksam ja paraneb.