Teksti autor on treener ja ema Pille-Riin Toomsalu.

Kui me nüüd võtame hingamist kui harjutust, mis hõlmab ka lihaseid ja nende aktiveerimist, siis on päris loogiline, et hingamine on väga oluline, peale selle, et tagab hapnikuga varustatuse ja mängib muud elutähtsat rolli. Nii igapäevaselt kui ka treeningutel, oluline asi, millele teadlikult tähelepanu pöörata. Tihti alahinnatakse hingamise olulisust, seetõttu kirjutan täna pisut sellest.

Ma ei ole ega pea end hingamisspetsialistiks, aga enda kogemust ja läbi selle omandatud teadmisi jagan rõõmuga.

1. Diafragma ehk vahelihas on peamine lihas mis osaleb sisse- ja väljahingamisel.

2. Sisemistel kõhulihastel (trasversus abdominis) on oluline roll vaagna stabiilsena hoidmisel. Kõhulihased ümbritsevad kõhuõõnt, ühendades rinnakorvi vaagnaga. Kõhulihaste pingutusel moodustub korsett ümber kõhuõõnes asuvate elundite.

3. Vaagnapõhi (pelvic floor) moodustub grupist lihastest vaagnapõhjas, mis toetavad siseelunkonda, osalevad põie regulatsioonil ja omavad tähtsust seksuaalse rahulduse saamisel. Vaagnapõhja lihastel on oluline roll korrektsel diafragma hingamisel.

4. Sügavad seljalihased (multifidus), stabiliseerivad alaselga ja vaagent.

*neist olulisimad on esimesed kolm, mida suudame teadlikult juhtida.

Kuidas diafragma-hingamine töötab?

Sissehingamisel täituvad kopsud õhuga, diafragma laieneb, laskub alla. Samaaegselt liiguvad roided ette-üles ja kõhu süvalihased pikenevad kergelt. Õhusurve ajel, sama-aegselt diafragma liikumisega alla, lõdvestub ka vaagnapõhi. Diafragma ja vaagnapõhi laienevad samaaegselt (liiguvad alla).
Väljahingamisel, tõmbuvad vaagnapõhja lihased kokku algasendisse. Samal ajal kõhu süvalihased aktiveeruvad tõmbudes kokku (wrapping inwards). Diafragma lõdvestub ja tõmbub tagasi üles. Seega liiguvad väljahingamisel diafragma ja vaagnapõhi koostöös.

Diafragma hingamine (DH) on funktionaalse kehatüve alustala.

Tunneta, kuidas keha käitub ja mida teevad lihased. Harjutusi ei saa sooritada mehaaniliselt, vaid tuleb tunnetada lihast, mis tööle rakendub, ja pingutuse suurust, samuti tuleb osata lihast lõdvestada. Proovi seda mõista ja võta harjutamist kui osa treeningust. Kui me ei hinga õigesti, siis vaagnapõhi ja kerekeskosa ei saa teha koostööd.
Tihtipeale hingatakse väga pindmiselt ehk rindkeresse (õlad kerkivad), samas ei ole kaasatud olulised lihasgrupid ja seega ei teki kehatüve aktiveerimist ega funktsionaalsust.

Raseduse ajal tekivad naise kehas hormonaalsed muutused, selle tulemusel lõdvenevad vaagnapõhjalihased. Vaagnapõhja “laiskus” koos beebi kasvamisega survestavad põit, mis võib põhjustada põiepidamatust aevastamisel, naermisel, köhimisel või treeningutel. Samuti võivad kaasneda seljavalud, vaagnapõhja prolaps, seksuaalaktiivsuse langus.
Tehes harjutusi, mis tugevdavad vaagnapõhjalihaseid ja kogu kehatüve terviklikult, väldime võimalikke ebameeldivusi ja tõstame seeläbi oma elukvaliteeti. Kõik harjutused vaagnapõhjaale hõlmavad ka diafragma-hingamist.

Pöörates tähelepanu vaagnapõhjalihaste tugevdamisele, on ka ema organismi hilisem taastumine kiirem.

Kõhusisesurve, mis esineb nt eriti aevastamisel ja raskeid asju tõstes, surub kõhu valgejoonele (elastne sidekirme kõhusirglihaste vahel). Raseduse ajal see vahe laieneb normaalse protsessina. Kui rasedusaegne diastaas on laiaulatuslik, võib see põhjustada emaka ettekaldumist, mis muudab raskemaks lapse väljutamine sünnitusel. Aktiveerides korrektselt kehatüve, saame kõhtu tervendada ja vähendada diastaasi ning ei tee seda hullemaks. Seetõttu on oluline enne pingutust koos vaagnapõhjaga aktiveerida kõhulihased väljahingamise käigus.

Raseduse ajal ja ka sünnitusjärgsel perioodil tasub vältida kiireid äkilisi liigutusi. Liigutused peaksid olema rahulikud ja tunnetusega.

Lisaks eeltoodule aitab DH viia keha n.ö parasümpaatsesse seisundisse. Parasümpaatiline närvisüsteem reguleerib organismi talitlust ja taastumist puhkeperioodil, mis tagab emaüsas rahuliku keskkonna ka beebile. On uuringuid, mis toovad välja, et beebid tunnetavad emotsioone, mis mõjutavad ema ja rahulik (lõdvestunud) seisund emaüsas, võib mõjutada beebi arengut.

DH muudab sünnituse kulgu sujuvamaks, aidates juhtida valusid ja emotsioone nii emaka avanemis- kui ka presside faasis. Pärast sünnitust aitab DH ennetada diastaasi, vaagnapõhja ebamugavusi, prolapse, seljavalu jpm.

Treenides korrapärast hingamist, võib paraneda sünnitegevus, kiireneb sünnitusjärgne taastumine ja väldid edasisi võimalikke ebamugavusi.